In der ersten Lektion „Abnehmen auf intelligente Art“ habe ich über die ersten Schritte zum richtigen Abnehmen gesprochen. In dieser Lektion werden wir darüber sprechen, wie man Übungen zur Gewichtsreduktion richtig durchführt.
Und hier müssen Sie verstehen, dass es keine richtigen und speziellen Übungen gibt, die Sie sofort schlank machen. Sie verlieren nicht durch die Übungen selbst Gewicht, sondern durch die Regeln, nach denen diese Übungen durchgeführt werden. Es gibt solche Regeln. In dieser Lektion geht es um sie.
Tatsächlich können Sie jede verfügbare Übung mit jeder verfügbaren Ausrüstung durchführen. Aber wenden Sie die Regeln, die ich hier dargelegt habe, auf sie an. Und Sie werden garantiert abnehmen. Allerdings gebe ich im weiteren Verlauf der Lektion Tipps zur Auswahl der passenden Übungen.
Wie man Abnehmübungen richtig durchführt
Bevor wir über die Regeln sprechen, möchte ich Sie an die Bedeutung der ärztlichen Überwachung erinnern. Bevor Sie sich ernsthaft mit Krafttraining und Cardio-Training befassen, konsultieren Sie unbedingt einen Therapeuten und erzählen Sie ihm von Ihren Plänen, mit Kraft- und Cardio-Training zu beginnen. Wenn Sie keine gesundheitlichen Probleme haben, können Sie bedenkenlos mit dem Training beginnen.
Bei gesundheitlichen Problemen müssen Sie sich allen notwendigen Eingriffen und Behandlungen unterziehen und erst danach mit Erlaubnis des Arztes mit der Ausbildung beginnen. In jedem Fall muss der Arzt klar darlegen, was Sie tun dürfen und was nicht. Dies ist ein wesentlicher Bestandteil jeder sportlichen Aktivität. Kein Trainer ist verpflichtet, Verantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen, wenn Sie gegen die Empfehlungen Ihres Arztes verstoßen.
Regeln für Übungen zur Gewichtsreduktion
Ich erzähle Ihnen von neun der bedeutendsten.
Es ist wichtig, dass das Befolgen jeder dieser Regeln einzeln Ihr Training etwas effektiver macht. Aber Ihr Unterricht wird am produktivsten sein, wenn Sie ALLE dieser Regeln anwenden. Sie sind übrigens gar nicht so kompliziert. Und ihre ganze Schwierigkeit liegt darin, dass sich nur wenige Menschen an sie erinnern.
Also, Regel eins
Häufige Änderungen in den Trainingsprogrammen
Sie haben bereits mehrfach gehört, dass sich der menschliche Körper sehr schnell an jede körperliche Aktivität anpassen kann. Und das Ergebnis dieser Anpassung ist immer eine verminderte Reaktion des Körpers auf die Belastung. Das heißt, je länger Sie nach einem beliebigen Programm trainieren, desto geringer ist die Rendite. Das gilt nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für das Abnehmtraining.
Daher sollten Sie Ihr Trainingsprogramm alle 3-4 Wochen ändern, damit sich Ihre Fortschritte nicht durch Anpassung verlangsamen.
Tauschen Sie die Übungen aus, ändern Sie die Form der Übungsausführung, integrieren Sie neue Übungen in Ihr Training, die Sie noch nie gemacht haben. Gleichzeitig ist darauf zu achten, dass das neue Trainingsprogramm nicht nur anders ist, sondern auch die Belastung darin entsprechend etwas höher ist als im vorherigen.
Regel zwei
Optimale Dauer jedes Trainings
Den Ratschlag, dass Krafttraining nicht länger als eine Stunde dauern sollte, kennen Sie bestimmt schon. Noch einmal: Von wem hören wir das und zu welchem Zweck wird es vorgeschlagen? Dieser Tipp ist sehr nützlich, wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht. Und es hat eine seriöse wissenschaftliche Grundlage. Während des Trainings erhöht der Körper ständig den Gehalt an katabolen Hormonen, die in großen Mengen die Muskeln schädigen und sie verkleinern können. Doch beim Fettverbrennungstraining geht es nicht um den Muskelaufbau! Dies ist ein katabolischer Prozess und je mehr katabole Hormone, desto besser (natürlich bis zu vernünftigen Grenzen).
Daher beträgt die optimale Dauer eines Fettverbrennungstrainings nicht eine, sondern eineinhalb oder sogar zwei Stunden.
Meiner Meinung nach sollte man sein Training nicht über einen längeren Zeitraum ausdehnen, da man sonst Gefahr läuft, die Ressourcen des Körpers zu stark zu beanspruchen.
Regel drei
Ziemlich häufiges Training
Um Gewicht zu verlieren, sollte man relativ häufig Sport treiben. Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie fast täglich Sport treiben. Dies ist wiederum auf die Prozesse des Katabolismus zurückzuführen, die durch tägliches intensives Training verstärkt werden.
Ja, es ist unwahrscheinlich, dass Muskeln durch tägliches Training spürbar wachsen. Aber das Fett wird sehr deutlich verschwinden.
Die ideale Anzahl an Trainingseinheiten pro Woche beträgt fünf bis sechs. Versuchen Sie in den verbleibenden ein bis zwei Tagen, sich auszuruhen und Kraft zu tanken – das ist wichtig.
Regel vier
Kombination aus Kraft- und Cardiotraining
Es gibt viele Meinungen über die Zweckmäßigkeit dieser Kombination, und es kann viele Debatten über die Vorteile von Krafttraining zur Gewichtsreduktion geben. Manche Menschen haben allein durch Krafttraining viel Gewicht verloren. Andere (es gibt noch viele mehr) haben gute Ergebnisse erzielt, indem sie ausschließlich Cardio-Training absolviert haben (z. B. Laufen, Gruppen-Aerobic-Kurse, Tanzen usw.).
Allerdings ist es die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining, die in der Praxis die schnellsten und beeindruckendsten Ergebnisse liefert. Und das ist eine vielfach bewiesene Tatsache.
Es reicht aus, einfach Krafttrainingstage und Cardio-Tage abzuwechseln. Und alles wird gut!
Regel fünf
Ladefortschritt
Dies wird auch als Prinzip der progressiven Überlastung bezeichnet. Das Wesen des Fortschritts ist einfach. Um die Kondition Ihres Körpers ständig zu verbessern, müssen Sie verhindern, dass er sich an die Belastung anpasst, und die Intensität des Trainings erhöhen. Dies kann am deutlichsten erreicht werden, indem das Arbeitsgewicht bei jeder Trainingseinheit erhöht wird (normalerweise von 1 bis 5 kg, je nach Übung). Es gibt andere Möglichkeiten, die Intensität zu steigern: Reduzierung der Pausen zwischen den Sätzen, Erhöhung der Satz- und Wiederholungszahl, spezielle Trainingsprinzipien wie Superserien usw.
Der Fortschritt sollte Ihr Training von der ersten bis zur letzten Übung durchdringen. Auch das Cardio-Training sollte nach dieser Regel durchgeführt werden. Versuchen Sie, Ihre Laufgeschwindigkeit und Cardio-Dauer schrittweise zu steigern.
Regel sechs
Optimales Gewicht der Ausrüstung für das Krafttraining
Es gibt die Meinung, dass, wenn das Ziel des Krafttrainings darin besteht, Gewicht zu verlieren und die Muskeldefinition zu verbessern, man ein sehr kleines Gewicht nehmen und es viele, viele Male heben muss.
Ich versichere Ihnen, dass dem nicht so ist!
Ein solches Training wird nur zu Überarbeitung führen. Auf diese Weise werden Sie nicht abnehmen. Und das alles, weil diese Art von Belastung keine Auswirkungen auf den Körper hat, die eine Reaktion des Körpers hervorrufen – Beschleunigung des Stoffwechsels und Wachstum von E.P.O.C. Und das ist der wichtigste Teil eines Abnehmprogramms. Der Kern dieser Körperreaktion besteht darin, dass der Körper auch zwischen den Trainingseinheiten weiterhin in erhöhtem Maße Energie verbraucht, insbesondere die Energie des Körperfetts.
Die Belastung wird nur ausreichen, um den Stoffwechsel anzuregen, wenn Sie relativ schwere Gegenstände tragen, die Sie pro Ansatz nicht mehr als 12–20 Mal heben können. Eine höhere Anzahl an Wiederholungen weist darauf hin, dass das Gewicht zu gering ist und keine Reaktion des Körpers hervorruft. Und deshalb wird es keinen schnellen Gewichtsverlust geben.
Regel sieben
Die richtigen Übungen zum Abnehmen
Nun, erstens sollte es im Krafttraining zur Gewichtsreduktion ziemlich viele Übungen geben (ca. 10-15).
Zweitens sollten Übungen so ausgewählt werden, dass möglichst viele Muskeln beansprucht werden. Dieser Anforderung wird am besten durch die sogenannten Basis-Kraftübungen gerecht, die im Bodybuilding zur Steigerung von Kraft und Muskelvolumen eingesetzt werden. Das sind Bankdrücken, Kniebeugen mit der Langhantel, Kreuzheben, alle Arten von Klimmzügen.
Darüber hinaus sind Übungen aus dem Gewichtheben, dem Kettlebell-Heben und einigen speziellen, sehr effektiven Übungskombinationen sehr nützlich.
Es ist wichtig zu verstehen, dass sich der Körper nicht nur an das Gewicht der Ausrüstung, sondern auch an bestimmte Übungen und die Bewegungsform selbst anpasst. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie schon eine Weile im Fitnessstudio trainieren, kreativ werden müssen, um den größtmöglichen Trainingsnutzen zu erzielen. Schließlich ist Ihr Körper bereits an Standardübungen gewöhnt und kann nicht stark genug darauf reagieren, egal mit wie viel Gewicht Sie sie ausführen.
Die Unvertrautheit mit Bewegung ist ein sehr wichtiger Faktor bei der Stimulierung katabolischer Prozesse, die durch Stresshormone gesteuert werden. Je ausgefallener die Übungen und ihre Kombinationen sind, desto stärker wird der Katabolismus sein. Das ist eine Tatsache!
Regel acht
Auswahl der richtigen Ausrüstung
Ich bin mir sicher, dass es für Sie kein Geheimnis ist, dass die Ausrüstung, die Sie verwenden, das Ergebnis bestimmt.
Die richtige Ausrüstung muss einige einfache Anforderungen erfüllen:
Es sollte Ihnen ermöglichen, die Belastung durch Erhöhen des Widerstands frei zu erhöhen.
Mit seiner Hilfe soll es möglich sein, große Muskelmassen zu belasten und nicht nur einzelne kleine Muskelpartien. Darüber hinaus ist es äußerst wichtig, dass die Last multiplanar ist, also nicht in einer Ebene liegt, wie es bei den meisten Simulatoren der Fall ist.
Die Ausrüstung muss zugänglich und bequem sein.
Für das Krafttraining zur Fettverbrennung eignen sich am besten eine Langhantel, Klapphanteln und ein Satz Gewichte. Es sind diese „Geräte“, die die Grundlage der Trainingsausrüstung bilden sollten. Sie können mit einer der oben genannten Methoden auskommen (ich kenne beispielsweise mehr als 500 Übungen nur mit Klapphanteln, und die Hälfte davon eignet sich perfekt für das Fettverbrennungstraining). Und wenn Sie Trainingsgeräte lieben, sollten nicht mehr als 10-15 % aller Übungen auf ihnen durchgeführt werden.
Regel neun
Belasten Sie den ganzen Körper auf einmal
Was bedeutet das? Muskeltraining kann auf mindestens zwei verschiedene Arten organisiert werden. Eine davon ist die Aufteilung des Körpers in mehrere Bereiche, die an verschiedenen Tagen trainiert werden. Dies ist sehr praktisch, da die Trainingseinheiten kurz sind und die Belastung der an diesem Tag ausgewählten Muskeln sehr groß sein kann. Diese Aufteilung des Trainings in Tage nach Muskelgruppen wird Split genannt.
Split mit etwas Dehnung rechtfertigt sich beim Training der Muskelmasse, für die Gewichtsabnahme ist dieser Ansatz jedoch überhaupt nicht geeignet.
Es ist notwendig, bei jedem Training so viele Muskeln wie möglich zu belasten, um eine möglichst starke Reaktion des Körpers hervorzurufen. Deshalb muss das Fettverbrennungstraining so aufgebaut sein, dass alle größten Muskelgruppen an der Arbeit beteiligt sind. Dies wird durch die Auswahl geeigneter Übungen sichergestellt.
Fassen wir also zusammen
- Ändern Sie Ihr Trainingsprogramm alle 3-4 Wochen.
- Ihr Training sollte 1,5-2 Stunden dauern.
- Trainiere 5-6 Mal pro Woche.
- Kombinieren Sie Kraft- und Cardiotraining für maximalen Gewichtsverlust.
- Erhöhen Sie ständig die Arbeitsgewichte in den Übungen, die Anzahl der Wiederholungen,
- Geschwindigkeit im Cardio-Training.
- Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie 12–20 Mal heben können. Nicht niedriger.
- Nutzen Sie Übungen, die Sie in die Arbeit einbeziehen
- viele Muskeln.
- Verwenden Sie hauptsächlich Kurzhanteln, Langhanteln und Kettlebells.
- Beanspruchen Sie bei jedem Training Ihren gesamten Körper.
Damit ist unsere Lektion abgeschlossen. Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Abnehmen!
Ich warte auf Fragen und Anregungen!